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Come regolare le emozioni spiacevoli?

La capacità di regolare le emozioni come la rabbia, la paura, la tristezza è essenziale per affrontare in maniera efficace lo stress e le situazioni potenzialmente traumatiche. Le emozioni negative sono esperienze normali e spesso sono adattive, ma possono diventare controproducenti e incontrollabili e metterci addirittura in difficoltà nella quotidianità. Possono finanche mettere a repentaglio la nostra capacità di giudizio, quando siamo chiamati a prendere decisioni importanti e difficili.

Alcuni ricercatori hanno trovato dei modi e delle strategie che permettono la regolazione emotiva e il miglioramento della resilienza. Uno di questi metodi prende il nome di “rivalutazione cognitiva“. Con questo metodo, ad esempio, si reinterpreta il significato di un evento negativo, per arrivare a considerarlo in modo più positivo. Così facendo, i ricercatori hanno potuto notare anche una attenuazione delle reazioni fisiologiche ed emotive connesse all’evento negativo vissuto.

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I ricercatori della Columbia University (coadiuvati dallo psicologo Kevin Ochsner) hanno potuto rilevare, inoltre, che quando si reinterpreta intenzionalmente (in positivo) un evento brutto o una situazione emotivamente complessa (perdita di un lavoro, esito negativo di un colloquio, un lutto improvviso) si arrivano a provare emozioni meno spiacevoli e più gestibili. Questo cambiamento dell’umore porta inevitabilmente a cambiamenti cerebrali, in particolare ad una minore attività della corteccia prefrontale (la parte del nostro cervello che si occupa della pianificazione e della inibizione del comportamento) e ad una maggiore attività dell’amigdala (la sede del cervello dove vengono elaborate le emozioni come la paura).

Chi utilizza questa strategia della “rivalutazione cognitiva” per modulare le proprie reazioni emotive allo stress e ai traumi, ha un maggiore benessere psicologico rispetto a chi si limita ad affrontare questi eventi in maniera “neutra” o in maniera negativa.

In uno studio del 2008 della Mount Sinai School of Medicine alcuni ricercatori hanno intervistato 30 veterani ex prigionieri di guerra in Vietnam, chiedendo loro come valutassero le loro esperienze in campo bellico. Gran parte dei prigionieri avevano subito torture anche brutali, ma la maggior parte di loro avevano rivalutato in maniera positiva il periodo di prigionia, dando un senso alla loro esperienza, tanto da diventare più saggi e più resilienti. Riferivano, inoltre, che era migliorata in loro anche la loro capacità di scorgere prospettive per il futuro, relazionarsi con gli altri e apprezzare la vita.

La “rivalutazione cognitiva” è parte integrante di diversi approcci teorici psicoterapeutici ed è molto utile a migliorare il benessere psicologico, aumentare la resilienza e diminuire la sofferenza.

“Finisce bene quel che comincia male”

dott. Gennaro Rinaldi

Stress – conseguenze psicologiche e fisiche – Podcast

La nostra prossima tappa ci metterà un po’ sotto pressione, ma ci darà anche gli strumenti adatti per comprendere come liberarcene per vivere meglio.
Scopriamo insieme cosa si intende per Stress e quali potrebbero essere le sue conseguenze patologiche; sia per la nostra mente, sia per il nostro fisico.


Buon ascolto!

Stress – conseguenze psicologiche e fisiche – In viaggio con la Psicologia – Podcast

“La più grande arma contro lo stress è la nostra capacità di scegliere un pensiero piuttosto che un altro”

William James
Stress – conseguenze psicologiche e fisiche – In viaggio con la Psicologia – Spotify

“Finisce bene quel che comincia male”

dott. Gennaro Rinaldi

Alla ricerca della perfezione..

Lo stimolo a far sempre meglio e alla ricerca continua della perfezione è una delle chiavi del successo (in particolare nel lavoro), ma se si trasforma nella ricerca di una perfezione difficilmente raggiungibile, allora può diventare unavera e propria malattia.

Il perfezionismo è un tratto della personalità molto importante. Consente infatti di orientare il processo creativo ed il lavoro, fino ad essere determinante per la riuscita degli obiettivi prefissati. In tal senso, una buona dose di perfezionismo può aiutarci tantissimo, perché ci consente di essere efficaci e ci spinge a sfidare noi stessi e a dare il meglio di noi in ogni cosa.

Ma c’è il risvolto della medaglia. Se il perfezionismo comincia ad assumere proporzioni esagerate, diventa incontrollabile e può intrappolare in un loop ossessivo sia coloro che ne soffrono, sia coloro che ci vivono accanto.

Esistono tre tipi di perfezionismo:

  • quello orientato verso di sé, che consiste nell’esigere la perfezione da se stessi;
  • quello orientato verso gli altri, in cui siamo noi ad esigere la perfezione dagli altri che ci circondano;
  • quello socialmente prescritto, e cioè richiedere perfezione verso l’ordine sociale.
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Il perfezionismo orientato verso di sé rappresenta un fattore di vulnerabilità per una psicopatologia. Ad esempio, in situazioni di stress, chi ne è affetto rischia. Il perfezionismo sociale può generare un sentimento di impotenza simile a quello delle persone depresse. Il perfezionismo orientato verso gli altri, potrebbe avere effetti devastanti, specialmente all’interno delle relazioni dove il perfezionista esige in modo quasi tirannico che il partner sia perfetto (secondo i suoi standard) e lo critica in continuazione.

Quindi se il perfezionismo risulta essere un carattere prevalente e rilevante, può causare vari sintomi; in particolare una insoddisfazione permanente e una paralisi all’azione. In questo caso il perfezionismo diventa “tossico” e bisognerebbe intervenire per rimediare e contenerlo, perché può assumere facilmente i contorni di una psicopatologia.

Le aspettative del perfezionista tossico sono sempre troppo elevate, e si impone sempre e soltanto obiettivi irraggiungibili, non è mai soddisfatto dei risultati ottenuti. I perfezionisti tossici sono eterni insoddisfatti e invece di ammettere dell’impossibilità dei loro obiettivi, pensa di non essere abbastanza bravo per raggiungerli. Questo tipo di atteggiamento li porteranno a perdere fiducia in se stessi e quindi a imporsi degli obiettivi ancora più assurdi (ovviamente saranno destinati a fallire in continuazione). Questo perfezionismo è definito di valorizzazione: per sentirsi valido una persona deve essere perfetta.

Malgrado poi alcuni successi, il perfezionista tossico, sarà sempre e comunque insoddisfatto si se stesso. Non sa godere dei momenti di piacere e di gioia. Teme l’errore e il fallimento ed è terrorizzato dall’imperfezione. I perfezionisti sono spesso anche ossessionati dal senso dell’ordine e del dettaglio. Hanno difficoltà a prendere decisioni, rimandano spesso o fanno decidere gli altri. Inoltre non sopportano le critiche.

Ma non bisogna demonizzarlo, a esserne consapevoli. Il perfezionismo se è moderato è assolutamente benefico; infatti le aspirazioni sono elevate, ma non irrealizzabili e raggiunti gli obiettivi si è fieri di se stessi. Questo perfezionismo buono si accompagna ad un sentimento di soddisfazione personale. L’errore è visto come fattore positivo e punto di partenza: sbagliando si impara.

“Finisce bene quel che comincia male”

dott. Gennaro Rinaldi

Ricaricare le vitamine: il Vitamin Model di Warr.

Siete felici di ritornare a lavoro?

Con l’ingresso ufficiale nella stagione autunnale, possiamo considerarci (salvo alcuni fortunati) tutti ritornati agli impegni quotidiani, primo fra tutti: il lavoro. Il ritorno a ritmi frenetici e pressanti, così come il doversi destreggiare tra le continue richieste familiari, lavorative e individuali, comporta il dover attuare il più precocemente possibile, strategie che aiutino a limitare o gestire l’inevitabile stress correlato prima che questo cresca a tal punto, da rendere difficile gestire anche la più semplice delle attività quotidiane.

 

 

urlo

“L’urlo” Edvard Munch. Fonte immagine Google.

Dallo stress lavorativo al benessere psicologico.

Attualmente si intende con stress-lavoro-correlato, una risposta psicofisica che occorre quando le richieste del lavoro superano le risorse o capacità del lavoratore di farvi fronte”. Gli elementi considerati sono:

1)le richieste del lavoro (stressors)

2)la risposta psicofisica (strain o outcome)

3)le caratteristiche della persona (che attenuano o rafforzano la relazione tra stressors e strain)

A tal proposito, la persona che si trova a dover fronteggiare un periodo di stress molto forte, può manifestare una vastità di malesseri che interessano tre domini differenti. Si possono pertanto manifestare:

  1. Reazioni psicologiche (irritabilità, tensione, disturbi del sonno)
  2. Reazioni fisiche (disturbi gastrointestinali, spiccato aumento o perdita di peso, allergie)
  3. Reazioni comportamentali (uso di alcool, tabacco o droghe, disturbi nella sfera sessuale).

Peter B. Warr (1987), ci ha fornito un modello in cui sostiene che il benessere psicologico sia da definire innanzitutto in termini affettivi, ovvero sulla base del tipo di emozioni esperite.

La metafora delle vitamine.

Il benessere psicologico è descritto sulla base di due dimensioni:

  • La piacevolezza dell’esperienza
  • I livelli di attivazione mentale (arousal)

Dall’incrocio di queste due dimensioni, si generano quattro stati affettivi: ansia, depressione, comfort ed entusiasmo, i quali a loro volta si differenziano in stati affettivi ancor più specifici. Warr specifica poi che per comprendere ulteriormente il benessere psicologico, sia necessario specificare la sfera di vita interessata. Secondo l’autore il primo livello è la vita in generale (free context, indipendente dal contesto) che comprende dei livelli ancor più specifici come la sfera lavorativa, la sfera familiare, quella del tempo libero e del sé. Ognuna di queste sfere può essere caratterizzata da un grado di benessere del tutto particolare. Secondo Warr il benessere sperimentato dipende sia dalle caratteristiche dell’ambiente che della persona. Per quanto concerne l’ambiente (specie quello lavorativo), Warr individua dodici fattori che concorrono a determinare il grado di benessere: 1)opportunità di controllo personale; 2)opportunità per l’utilizzo delle competenze possedute; 3)obiettivi generati esternamente; 4)varietà; 5)chiarezza ambientale; 6)contatto con gli altri; 7)disponibilità di denaro; 8)sicurezza fisica; 9)posizione sociale ben riconosciuta; 10)supporto dei superiori; 11)opportunità di sviluppo di carriera; 12)equità. L’influenza di questi fattori non è sempre uguale, ed è qui che Warr utilizza la metafora delle vitamine.

Le dodici vitamine.

I fattori in precedenza citati sono paragonati dall’autore alle vitamine e agli effetti che queste provocano nel nostro organismo.

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relazione tra dimensioni lavorative psicosociali e benessere: il modello di Peter Warr, 1987. Fonte Google.

I fattori dal 7 al 12, sono paragonati alle vitamine C ed E (constant effect) in quanto un sovradosaggio non causa problemi all’organismo; i fattori dall’1 al 6 sono paragonati alle vitamine A e D (additional decrement) il cui sovradosaggio può invece causare danni all’organismo.

Pertanto, com’è facilmente intuibile, l’ideale consiste nell’avere un equilibrio tra “le vitamine”, ma in che modo? Innanzitutto creando una buona rete di supporto sia all’interno dell’organizzazione lavorativa, che in quella familiare. Una buona rete consente infatti:

  • una migliore suddivisione dei compiti (il che comporta che tutti si sentano parte di un sistema più ampio, tenuto insieme proprio dal singolo apporto specifico. Il beneficio che il soggetto prova è nel non sentirsi un semplice anello di una catena di cui non si conoscono né l’inizio né la fine, ma viceversa, una parte attiva)
  • una migliore gestione dello stress (quindi un miglior adattamento psicofisico del soggetto)
  • la possibilità di fare squadra, intessendo solide relazioni con i propri colleghi.

“Finisce bene quel che comincia male”.

Dott.ssa Giusy Di Maio

Mio padre mi chiamava così.

“Non esiste separazione definitiva finché esiste il ricordo.”
Isabel Allende.

Immagine Personale

Voi avete qualche piccolo rituale, gesto o altro che sfoderate quando la giornata è stata davvero molto stressante?

Dott.ssa Giusy Di Maio.

Quando lo Stress ci fa dimenticare gli appuntamenti importanti..

Vi è mai capitato di essere così pieni di lavoro, imbrigliati nel traffico e travolti dagli impegni quotidiani che vi dimenticate di fare delle cose o di un appuntamento importante?

Queste dimenticanze improvvise e inaspettate possono preoccuparci e pensare a chissà che problema (magari un invecchiamento cerebrale precoce). In realtà, spesso condizioni di stress continuo possono produrre nel nostro cervello un vero e proprio “cortocircuito” che può provocare anche problemi di memoria e inficiare le nostre capacità di apprendimento o di attenzione. Quindi condizioni di stress intensivo come ore passate nel traffico e nel caldo, oppure un trasloco, o un lavoro incessante, possono farci dimenticare un appuntamento importante o una incombenza necessaria da svolgere.

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Alcune ricerche negli Stati Uniti (Università della California) hanno evidenziato che anche lo “stress lampo” (quello legato ad episodi stressanti acuti, ma temporanei) può danneggiare la trasmissione delle informazioni nelle aree cerebrali deputate alle funzioni di ricordo e apprendimento. Quindi avviene più o meno la stessa cosa che accade per uno stress prolungato.

Il cervello, sovraccaricato, è come se si “spegnesse” per l’attivazione delle corticotropine, molecole selettive in grado di rilasciare ormoni (cortisolo) capaci di influire sul processo di archiviazione e conservazione dei dati in memoria.

Insomma, l’ansia e lo stress, sono fenomeni costanti nella nostra vita, possono anche in forma acuta e temporanea generare fenomeni, come quelli legati alle dimenticanze e alle “assenze temporanee” che possono farci preoccupare.

Lo stress e l’ansia non si possono eliminare, bisogna solamente saperli gestire, ad esempio, evitando eccessi e sovraccarichi inutili quando è possibile e gestendo al meglio i propri limiti e le proprie forze.

“Finisce bene quel che comincia male”

dott. Gennaro Rinaldi

Cos’è il Burnout ?

Bruciarsi e consumarsi a causa dell’iperlavoro? Purtroppo è una realtà comune e spesso invalidante per chi vive questa condizione. Vi ripropongo stamattina un post sul burnout.. buona lettura!

ilpensierononlineare

In questi mesi a causa dell’emergenza sanitaria, abbiamo purtroppo visto spesso immagini e interviste di operatori sanitari oberati di lavoro e sempre più stanchi. Costretti ad affrontare tutti i giorni turni massacranti, in una condizione di continua attivazione, costretti a scelte difficili e con la persistente paura di essere contagiati e poter contagiare.

Lavorare con questo continuo carico di stress può portare a quella condizione di logorio psicofisico chiamata sindrome di burnout (crollo, esaurimento, surriscaldamento).

Il burnout è una condizione per cui l’eccessivo stress legato al lavoro porta a una situazione psicologica, emotiva e fisica in cui ci si sente come “bruciati”, “fusi”. Una delle sensazioni è quella di sentirsi a pezzi, “sbriciolati” a livello psicofisico, per cui non si riesce più ad andare avanti sia per la stanchezza sia ed ancor più per la confusione mentale che ne deriva. Le persone che arrivano a questo livello di stress, si…

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Psicologia del trasloco.

L’altro giorno parlando con una paziente in terapia è venuto fuori un tema piuttosto interessante che toccava un nodo cruciale del vissuto di quella persona. La signora G. lamentava un personale senso di smarrimento e confusione ogni volta che ha dovuto cambiar casa. Nel caso di G. in effetti questa situazione si è ripetuta abbastanza spesso per una persona della sua età (40 anni). Era reduce da un ultimo trasloco ad Aprile e nel recente passato aveva cambiato casa almeno sei/sette volte negli ultimi 15 anni. Insomma una vera e propria girovaga a causa del lavoro, di decisioni personali o per scelte legate all’amore. Può essere che la sua iniziale richiesta di una consulenza psicologica per questa sensazione costante e debilitante di smarrimento, confusione, insicurezza e tristezza sia in parte anche legata a questo suo costante girovagare e questo continuo cambiare e traslocare?

In effetti cambiare casa e fare il trasloco presuppongono un momento di profondo cambiamento dove si mettono in discussione una parte delle nostre certezze e delle sicurezze. Si rompono alcuni equilibri personali e familiari e questa condizione crea inevitabilmente una situazione decisamente stressante.

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Cambiare casa e città ci fa perdere importanti punti di riferimento e quindi simbolicamente ci fa “perdere la testa”. Tutto questo perché noi umani siamo tendenzialmente abitudinari e qualunque tipo di cambiamento anche quello più banale (lo spostamento di una scrivania in ufficio o di un mobile in casa ) può crearci disagio o anche solo fastidio.

Quando si parla di cambiare casa, la condizione di stress può già investirci quando si deve scegliere la nuova abitazione: servizi, costo, mutuo, esigenze economiche e fisiche, i conflitti familiari con i figli o con il partner.. Poi il momento del trasloco diventa stressante già dai primi giorni, in cui si vivono momenti di caos per la preparazione degli scatoloni che invaderanno la casa e ci costringeranno a sopravvivere in una condizione psico-fisica scomodissima, nei giorni precedenti il definivo trasloco nella nuova casa.

Ovviamente un trasloco a 20 anni sarà diverso da un trasloco in età adulta, sia per il significato sia per il momento di vita in cui lo si fa. Infatti, il primo sarà una sfida avvincente ed affascinante, bellissima anche se scomoda; il secondo invece diventa decisamente più complesso perché il momento di vita in cui lo si affronta avrà un carico emotivo, identitario molto maggiore. Da adulti abbiamo molto di più la necessità di portarci un bel pezzo del nostro vissuto nella nostra nuova casa, invece quando si è più giovani questa esigenza è limitata a pochissime cose su cui ci si può costruire la propria futura identità in divenire.

In casi estremi di persone fragili e molto attaccate al luogo in cui sono vissuti, un trasloco forzato può addirittura portare a processi di depersonalizzazione. Il trasloco per alcune persone è quindi un’esperienza alienante perché la nostra psiche elabora lentamente i cambiamenti e tende ad evitarli se è possibile.

Ci sono addirittura casi in cui per alcune persone è traumatico anche far visitare la propria casa (in vendita) ai futuri inquilini. Queste visite sono infatti spesso percepita come una vera e propria invasione.

Ovviamente questo tipo di esperienza estraniante e alienante non è comune a tutte le persone, perché si possono incontrare anche persone che possono cambiare casa senza troppi problemi, anche diverse volte nella vita, legandosi e portando con se solo pochi oggetti significativi.

C’è qualche cosa che può aiutarci ad affrontare con più tranquillità un trasloco? Si.

Portiamo con noi i nostri piccoli rituali e le nostre tradizioni che ci fanno sentire “a casa” e stare bene. Ascoltiamo la nostra musica, esponiamo oggetti nostri, che ci caratterizzano. Evitiamo ridefinizioni asettiche e impersonali delle nostre nuove case. La casa ha un significato simbolico profondo e può essere considerata proprio una “seconda pelle”, non rinunciamo alla sua protezione e alla sua “comodità” psichica. Mettiamo una nostra impronta e rendiamo quella nuova casa, la “nostra casa” e ci sentiremo presto a “casa nostra”.

“Finisce bene quel che comincia male”

dott. Gennaro Rinaldi